Dette trenger kroppen at du spiser i krisetider

Sett i et samfunnsperspektiv er god helse viktig for å for å forebygge sykdom på lang sikt. Men det er også en viktig del av totalforsvaret med tanke på Norges robusthet i krisetider.

Derfor vil myndighetene at vi skal spise et riktig sammensatt kosthold med mye frukt, bær og grønnsaker i tillegg til fisk, fullkorn og et begrenset inntak av salt, sukker og mettet fett. I gitte kriser, når tilgangen på mat kan være en utfordring, vil det viktigste være å sikre at folk har nok energi over tid.

De tre sentrale energikildene

Næringsstoffene som gir oss energi er karbohydrater, fett og proteiner. Disse er nødvendige for at kroppen vår skal kunne fungere og at vi opprettholder en god allmenn helse.

• Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til energi. Det finnes flere typer karbohydrater, inkludert fiber. 
• Fett er helt nødvendig for å bygge celler, beskytte mot kulde, og er avgjørende for hormonproduksjon og hjernefunksjon. Vi skiller mellom mettet og umettet fett. Myndighetene ønsker at vi får i oss mindre av de usunne matvarene med mye mettet fett.
• Proteiner er spesielt nødvendige for oppbygging og vedlikehold av muskler og immunforsvar. Eldre har et ekstra behov for proteiner og bør passe på at de har matvarer som er gode proteinkilder på lager.

Hva er gode kilder til karbohydrater, fett og proteiner?

Her er eksempler på matprodukter som inneholder mye energi, og som kan lagres lenge:

• Matvarer som er rike på karbohydrater: havregryn, fullkornsgrøt, knekkebrød, bønner og linser. Disse er også gode kilder til kostfiber.
• Matvarer som er gode fettkilder: sardiner, makrell i tomat, oliven- og rapsolje og peanøttsmør.
• Matvarer som inneholder mye proteiner: tunfisk, sardiner, makrell i tomat, skinke og proteinbarer. Bønner og linser er gode ikke-animalske proteinkilder.

Så mye fett, proteiner og karbohydrater trenger du

Denne oversikten viser hvor stor andel du trenger av de ulike næringsstoffene:

Næringsstoff	Prosent av daglig inntak
Fett totalt	25-40%
Hvorav mettede fettsyrer	<10%
Karbohydrater	45-60%
Hvorav kostfiber	≥25-35 g/dag
Tilsatt og fritt sukker	<10%
Protein	10-20% (eldre over 65 år bør ligge opp mot 20%)

Kaloribehov per dag

Maten vi har behov for kan også måles i kalorier (Kcal – kilokalorier). Kjønn og alder avgjør hvor mange kalorier du trenger, i tillegg til aktivitetsnivå.

Her er anbefalt daglig kaloriinntak for ulike aldersgrupper:

Gruppe	Kcal per dag
Kvinne	≈ 2160 kcal
Mann (25-50 år)	≈ 2710 kcal
Barn (7–10 år)	≈ 1870 kcal
Jente (15–17 år)	≈ 2420 kcal
Gutt (15–17 år)	≈ 3050 kcal
Kvinner >70 år	≈ 2000 kcal)
Menn > 70 år	≈ 2400 kcal)

Hvor mange kalorier bør jeg spise per måltid?

Det er smart å sørge for påfyll av energi noenlunde jevnt i løpet av dagen. For enkelhets skyld har vi her tatt utgangspunkt i et kaloriinntak på 2400 kcal per dag, som er omtrent midt mellom det en voksen kvinne og mann vil trenge.

Denne fordelingsnøkkelen kan gjerne brukes:

Måltid	Energifordeling i prosent	Energifordeling kalorier
Frokost	20-30 %	480 (20 %)
Lunsj	20-30 %	600 (25 %)
Middag	20-30 %	720 (30%)
Kveldsmat	10-20 %	360 (15 %)
Mellommåltider	0-20 %	240 (10 %)

Hva med vitaminer og mineraler?

Vitaminer og mineraler er også viktige i et normalt kosthold.

De norske helsemyndighetenes kostråd bygger på bred forskning om ernæring. Anbefalingene gjelder generelt, men bør samtidig tilpasses den enkelte. Både aktivitetsnivå og spesielle helseutfordringer kan gi grunnlag for å justere litt på de generelle anbefalingene. Kosttilskudd bør brukes hvis legen anbefaler det.

Referanser

Helsedirektoratet: De norske kostrådene

Helsedirektoratet: Treng eg kosttilskot?

DSB: Mat du bør ha i hus i tilfelle krise

Mattilsynet: Matvaretabellen

Mer om matberedskap

Kontaktperson