Verdt å vite om omega-3

Hva er omega-3?

Omega-3 er en gruppe fettstoffer som kroppen bruker som byggesteiner til flere viktige funksjoner. Når vi snakker om omega-3, mener vi som oftest to fettsyrer som kroppen har særlig nytte av, nemlig EPA og DHA (eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre). Fordi kroppen ikke kan lage omega-3 selv, må vi få dette næringsstoffet gjennom maten.

Hva er gode kilder til omega-3?

Fet fisk, som laks, makrell, sardiner og sild, er gode kilder til omega-3. Spiser du fet fisk, vil du også samtidig få i deg mange andre gode næringsstoffer. Norske myndigheter anbefaler å spise 300-450 gram fisk per uke, hvor minst 200 gram bør være fet fisk.

Mange – særlig de som spiser lite fisk – kan ha nytte av å ta omega‑3 som kosttilskudd. Omega‑3‑produkter finnes i ulike styrker, fra 30 prosent og oppover. Høyere konsentrasjon betyr ofte at man trenger færre kapsler per dag.

Flytende tran eller fiskeolje gir omtrent 1000 mg omega‑3 per teskje. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på at tran også inneholder vitamin A og D, som man ikke bør få for mye av. Derfor er det viktig å følge anbefalt dagsdose.

Omega‑3 i fisk og tran kommer opprinnelig fra mikroalger i havet. Små krepsdyr og annet dyreplankton spiser algene, før de igjen blir spist av småfisk og reker – som til slutt blir mat for større fisk. Slik bygges omega‑3 gradvis opp gjennom næringskjeden.

I Norge er olje fra torskelever, kjent som tran, en vanlig kilde til omega‑3. Mye av oljen som brukes i omega‑3‑kapsler kommer fra ansjosarten anchovia. Denne oljen inneholder naturlig mye omega‑3, typisk rundt 18 prosent EPA og 12 prosent DHA, noe som gjør den svært godt egnet i omega‑3‑produkter. Anchovia fiskes hovedsakelig utenfor kysten av Peru, og brukes som grunnlag for fiskeoljer som senere raffineres til høykvalitets kosttilskudd.

Produkter med omega-3 direkte fra mikroalger har også blitt vanligere de senere årene. Disse kan også veganere spise. Mikroalger brukes ofte i barneprodukter og tilsatt barnemat. Det er fordi de ofte har høye nivåer av DHA, som er viktig for utvikling av barns hjerne og øyne. I tillegg er disse mikroalgene dyrket, og dermed har man bedre kontroll på forurensende stoffer som miljøgifter og tungmetaller enn ved omega-3-kilder som er høstet fra havet.

Landbaserte planter inneholder andre omega-3-fettsyrer enn EPA eller DHA. Kroppen klarer i mindre grad å utnytte omega-3 fra plantekilder, og det anbefales derfor å spise omega-3 fra havkilder.

Er omega-3 sunt?

Omega-3 regnes for å være svært sunt fett, både på grunn av rollen omega-3 spiller på cellenivå i kroppen, og fordi større forskningsstudier har vist positive helseeffekter.

Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) peker på noen av de viktigste funksjonene til omega-3:

1. Omega-3 fungerer som byggesteiner i celleveggene våre og gjør dem myke og fleksible. Det gjør at de viktige proteinene i cellene – som blant annet styrer signaler, transporterer stoffer inn og ut av cellen og holder livsviktige prosesser i gang – kan gjøre jobben sin best mulig.
2. Omega-3 kan bygges om til små signalmolekyler som kan roe ned betennelse og holde immunreaksjoner i sjakk.
3. Omega-3 kan påvirke noen av enzymene i cellene våre. Disse enzymene fungerer som «brytere» som skrur ulike prosesser i kroppen av og på. Omega-3 kan bidra til å stabilisere enkelte av disse bryterne, slik at cellene kan sende signaler på en mer kontrollert måte. Dette gjelder spesielt i hjerteceller, nerveceller og hormonproduserende celler.
4. Omega-3 kan hjelpe til med å styre gener som påvirker betennelse, cellevekst, celledød og cellenes stressrespons.

Dette er lov å si

På kosttilskudd-pakningene er det ikke lov å skrive hva som helst om hvilke helseeffekter de ulike produktene har. De europeiske matmyndighetene (EFSA) har laget lister over godkjente påstander, for å sikre at de er basert på kunnskap om helseeffekt.

Følgende helsepåstander er godkjente for omega-3 i mat og kosttilskudd:

• DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon (krever minst 250 mg DHA per dag)
• DHA bidrar til å opprettholde normalt syn (krever minst 250 mg DHA per dag)
• DHA og EPA bidrar til å opprettholde normale triglyseridnivåer i blodet (krever minst 2000 mg DHA+EPA per dag)
• DHA og EPA bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk (krever minst 3000 mg DHA+EPA per dag)
• EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon (krever minst 250 mg EPA+DHA per dag)
• Inntak av DHA bidrar til normal synsutvikling hos spedbarn som er inntil 12 måneder gamle (krever minst 100 mg DHA per dag)
• Mors inntak av DHA bidrar til normal utvikling av øynene hos fostre og diende spedbarn (krever minst 200 mg DHA per dag, pluss 250 mg EPA+DHA)

Hvor mye omega-3 trenger jeg?

Målinger av omega-3-nivåer i befolkningen viser at nordmenn generelt har et relativt høyt inntak av omega-3 sammenlignet med mange andre land. Til tross for omfattende forskning som dokumenterer ulike helseeffekter av omega-3, og stadig bedre forståelse av hvordan disse fettsyrene påvirker kroppens biologiske proseser, er det fortsatt utsikkert hva som er optimalt inntak for friske personer.

Det relativt høye utgangsnivået i den norske befolkningen kan også bidra til at eventuelle tilleggseffekter av omega-3-tilskudd blir vanskeligere å dokumentere enn i befolkninger med lavere omega-3-status.

Omega‑3 er generelt trygt å ta som kosttilskudd, også i relativt høye doser. Enkelte studier har rapportert at personer med eksisterende hjerte‑kar‑sykdom som har fått svært høye doser, har hatt økt forekomst av hjerteflimmer. Men dette gjelder imidlertid doser langt over det som brukes i vanlige kosttilskudd, og er derfor ikke relevant for normale dagsdoser.

Dersom man ønsker å teste omega-3-nivået sitt kan man ta en såkalt omega-3 indeks-test. Denne viser hvor stor andel av fettet i cellemembranene som består av omega-3-fettsyrer. Man kan bruke et slikt testresultat for å vurdere om man få i seg nok omega-3, og justere basert på dette.

Hva er forskjellen på de ulike omega-fettsyrene?

Betegnelsene omega‑3, omega‑6, omega‑11 og så videre, beskriver hvordan fettsyrene er bygget opp, og denne strukturen påvirker hvordan kroppen bruker dem. Bare omega‑3 og omega‑6 regnes som essensielle, det vil si at kroppen ikke kan lage disse selv. Begge fungerer som byggesteiner i en rekke viktige prosesser i kroppen.

De fleste får i seg rikelig omega‑6 fra blant annet planteoljer og fett fra kjøtt og fjørfe. Vi vet fortsatt mindre om andre omega‑familier, som omega‑11, men det pågår interessant forskning som gjør dette til et område det kan være verdt å følge med på i årene fremover.

Noen kilder

• Vitenskapskomiteen for mattrygghet: Evaluation of negative and positive health effects of n-3 fatty acids as constituents of food supplements and fortified foods
• EFSAs godkjente helsepåstander
• Schuchardt JP, Beinhorn P, Hu XF, et al. Omega-3 world map: 2024 update. Prog Lipid Res. Published online June 2024:101286.

Kontaktperson