Har du et bevisst forhold til porsjonen med mat, kan du unngå å spise for lite eller for mye.
Har du et bevisst forhold til porsjonen med mat, kan du unngå å spise for lite eller for mye. Foto: Kjell Merok © Nofima

Hvordan spise passe mye?

Hvor mye mat trenger vi egentlig, og hvordan kan vi unngå å spise altfor mye? Her får du nyttig informasjon og tips som kan gjøre det enklere å spise god mat i fornuftige porsjoner.

Kontaktperson
Portrettbilde av Guro Helgesdotter Rognså

Det er et stort fokus på «ja»- og «nei»-mat eller «sunn» og «usunn» mat. Om en matvare er sunn eller usunn kommer an på hvem som spiser, hvilke behov denne personen har, og ikke minst hvor mye man spiser. Alle matvarer kan være usunne om man spiser for mye av dem, eller hvis man ekskluderer annen mat.

En del personer som går på diett, sprekker fordi de endrer spisevaner radikalt og ikke klarer å opprettholde disse endringene over tid, eller nekter seg mat som de er veldig glade i. Da kan det være en bedre strategi å unne seg all slags mat, men å begrense for eksempel kaloririk mat til svært små porsjoner. Slike strategier lar en beholde spiseglede og matvariasjon, selv om man passer på hva man spiser. Å begrense godteri til en dag i uken er ett eksempel – da har man fortsatt lov til å spise godteri, men man begrenser hvor ofte det skjer.

Hva er riktig porsjon for meg?

En av de største utfordringene når det gjelder å vurdere hva som er en riktig porsjon, er at næringsinnholdet i mat varierer mye. Hva som er en fornuftig porsjonsstørrelse varierer dermed mye fra et produkt til et annet.

100 g gulrøtter inneholder for eksempel 36 kcal, mens 100 g peanøtter inneholder i overkant av 600 kcal. Dette gjør at folk må ha kunnskap om mat for å kunne avgjøre hvor mye det er fornuftig å spise om gangen av et produkt, for eksempel ut av en større forbrukerpakning. Selv om det står anbefalt porsjonsstørrelse på pakken, er det det nok mange som ikke leser dette, og få som faktisk veier opp anbefalt mengde.

Det er nok også mange som ikke har et forhold til kaloritelling og ikke helt vet hvor mye dagsbehovet deres er. Flere dietter har veiing og logging av mat som viktige startaktiviteter, siden det gir personen på diett bevissthet rundt næringsinnhold og fornuftige porsjonsstørrelser, og hvor mye mat for eksempel 50 gram faktisk utgjør.

Er du usikker på ditt energibehov, kan du søke veiledning på nettsiden Kostholdsplanleggeren, som er et verktøy utarbeidet av Helsedirektoratet og Mattilsynet.

Vrient å beregne måltider

Sammensatte matprodukter som middagsretter kan være enda vanskeligere å vurdere enn rene produkter eller råvarer, særlig om man ikke lager maten selv, siden det er produkter som består av mange ulike råvarer. Forskning fra USA har vist at restaurantgjester undervurderte fett og kaloriinnhold i restaurantmenyer – maten inneholdt cirka dobbelt så mye fett og kalorier som det testpersonene trodde.

Et stort fokus på «sunne» produkter kan også virke mot sin hensikt, ved at man forsyner seg mer av mat som oppfattes som sunne. Nøtter eller honning er kaloririke eksempler her.

Også hjernen vår er skyld i at vi har trøbbel med å vurdere hva som er en passe porsjon, fordi den har vansker med å vurdere volum ut fra geometrisk form. For eksempel forsyner vi oss med mindre drikke i høye, slanke glass enn i korte, brede glass, fordi mengden drikke i de korte, brede glassene ser mindre ut enn i de høye, slanke glassene.

Tenk porsjon før du spiser

Det er lett å «gå på en smell» når man sitter i sofaen foran TV-en og spiser. Man flytter bevisstheten vekk fra spisingen og over på det som skjer på skjermen. Da er det enda vanskeligere å kontrollere seg selv og ha oversikt over hvor mye man har spist, og vurdere porsjonsstørrelse. Et praktisk tips er å ikke ta med seg hele posen med et produkt foran TV-en, men eller å helle chips eller smågodt i en skål før man setter seg ned. Da har man mulighet til å vurdere hva som er en fornuftig porsjon på forhånd, før fokuset flyttes.

På samme måte kan det være greit å legge opp middagsmaten på tallerkener, og ikke sette gryter på bordet. Da gjør man porsjonsvurderingen før man setter seg ned og begynner å snakke. Står grytene med mat på bordet, er det lett å bli fristet til å forsyne seg flere ganger av maten, og da er det vanskeligere å kontrollere matinntaket.

Hvordan begrense middagskalorier?

Ønsker man å begrense kaloriinntaket til middag, er en god strategi å begynne måltidet med salat eller grønnsaker, som er vanlig i mange andre land. Dette gjør at man spiser seg delvis mett på grønnsaker. En annen strategi er å legge opp halve tallerkenen med salat eller grønnsaker først, siden dette normalt er kalorifattige elementer – så lenge man klarer å begrense dressingbruken, vel å merke – og så forsyne seg med ris/pasta/potet og kjøtt/fisk etterpå.

Størrelsen på middagstallerkener har de siste tiårene økt betraktelig. Før var middagstallerkener på 25 cm ikke uvanlig, mens vanlig diameter nå er fra 27 cm og oppover. Hvor stor kant det er på tallerkener har også noe å si, siden det påvirker størrelsen på tallerkenflaten hvor man plasserer maten. Når man har større tallerkener, eller tallerkener uten kant, er det lett å forsyne seg mer, noe som gjør at man blir presentert for større porsjoner, som man gjerne spiser opp. En strategi er derfor å gå ned en tallerkenstørrelse hvis man ønsker å begrense matinntaket, eller være bevisst på tallerkendiameter når man skal kjøpe nytt middagsservise.

Kaloririke matvarer bør heller ikke stå framme, på kontoret eller på kjøkkenbenken, siden dette gjør at man blir fristet. Hvis produktene ikke står framme, blir man ikke gjentatte ganger i løpet av en dag minnet på at tilbudet bare er en armlengde unna. Hvis noe skal stå framme, bør det være mat som man bør spise mer av, slik som frukt eller oppskårede grønnsaker.

Spiser mer fra skåler på deling

Forskning viser at store porsjoner mat og alkoholfri drikke gjør at folk spiser eller drikker mer, og øker kaloriinntaket sitt. Vi spiser mer av chips eller søtsaker når disse serveres ut av store boller eller poser, også når man deler med flere.

Forskning har vist at selvkontroll er et viktig element når vi spiser, men hvordan selvkontrollen påvirker inntaket vårt avhenger av situasjonen. Har vi for eksempel en stor bolle med chips som vi deler med andre, er det fortsatt lett å spise for mye, selv om andre følger med på hvor mye man spiser. Siden porsjonen i utgangspunktet var så stor, er det sosialt akseptabelt å forsyne seg med større porsjoner eller flere ganger, fordi det fortsatt er nok til alle de andre etter at man har forsynt seg. Dermed vil man trolig spise mindre dessert hvis desserten presenteres som porsjonsenheter enn om man forsyner seg selv fra en stor bolle, og man vil ta mindre godteri fra små boller enn store.

Relatert innhold